Pasa tus rutinas de Excel a PhalanX y empieza a programar el primer día
Si llevas años programando en Excel, no tienes que empezar de cero ni volver a escribir nada. PhalanX importa tus hojas de entrenamiento y de dieta: subes el archivo, revisas una vista previa de lo que ha entendido y confirmas. Un mesociclo completo entra de una sola vez, con sus series, repeticiones, RIR, técnicas avanzadas y descansos, y los ejercicios que no tuvieras dados de alta se crean solos.
Lo único que pide es que tu archivo sea una tabla: cabecera en la primera fila y una fila por ejercicio. No tiene que ser nuestra plantilla —reconoce los nombres de columna con sinónimos, mayúsculas y tildes—, pero un Excel de diseño libre con celdas combinadas hay que ordenarlo antes. Abajo tienes las plantillas, dos ejemplos rellenos y el detalle exacto de lo que entiende cada importador.
Qué entra y qué no
Entra
- Archivos .xlsx, .xls y .csv.
- Un mesociclo entero en un solo archivo, repartido por la columna «Sesión», por hojas o por filas en blanco.
- Series, rango de repeticiones, RIR, técnica avanzada, descanso y notas de cada ejercicio.
- Descansos en minutos («2,5»), segundos («90s») o mm:ss («1:30»).
- Cabeceras escritas a tu manera: se reconocen sinónimos, mayúsculas y tildes.
- Ejercicios que no tengas en tu catálogo: se crean solos al importar.
- Dietas con una hoja por día, con sus comidas, macros y alternativas.
No entra
- Un Excel con celdas combinadas o diseño libre. Hace falta una tabla: cabecera en la primera fila y una fila por ejercicio.
- Tempo o cadencia. PhalanX no trabaja con ese parámetro, así que esa columna se ignora.
- Cargas en kilos o porcentajes del 1RM. No se programa peso objetivo: lo registra el atleta al entrenar.
- Fotos, gráficos o comentarios incrustados en el archivo.
Cómo importar un plan de entrenamiento
Un mesociclo entero en un solo archivo, repartido entre las sesiones que ya tengas creadas.
Puedes importar tu Excel o CSV de entrenamiento y repartirlo entre las sesiones del mesociclo de una sola vez. El importador lee las mismas columnas que usas en PhalanX: Series, Reps, RIR, T.A y Descanso, más el ejercicio y las notas.
El ejemplo relleno es un archivo de muestra listo para importar en un atleta de pruebas: mesociclo de 4 sesiones con cabeceras alternativas, nombres de sesión arrastrados, técnicas avanzadas y descansos en min, segundos y mm:ss.
Cómo usar el importador
- 1Rellena la plantilla: una fila por ejercicio y la columna "Sesión" para separar los días.
- 2Abre el mesociclo del atleta y pulsa "↑ Importar entreno" (arriba, junto a "Añadir microciclo").
- 3Sube el archivo: verás una sesión por cada valor distinto de la columna "Sesión".
- 4Elige a qué sesión del mesociclo va cada bloque (o crea una nueva) y si quieres añadir o reemplazar.
- 5Confirma. Si prefieres ir sesión a sesión, dentro de cada sesión sigue estando "↑ Importar desde CSV / Excel".
Formato del archivo
| Columna | Nombres aceptados | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sesión | sesión, día, bloque, split | Empuje |
| Ejercicio * | ejercicio, ejercicios, exercise | Sentadilla |
| Series | series, sets, nº series | 4 |
| Repeticiones | rango repeticiones, repeticiones, reps | 8-10 |
| RIR | rir | 2 |
| T.A | t.a, ta, técnica avanzada | Dropset · Rest-pause |
| Descanso | descanso, descanso (min), rest | 2,5 · 90s · 1:30 |
| Notas | notas, observaciones, comentarios | Barra alta |
| Sesión | Ejercicio | Series | Rango repeticiones | RIR | T.A | Descanso (min) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Press banca | 4 | 6-8 | 2 | 2,5 | Barra olímpica | |
| Empuje | Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 1 | Myo-reps | 1 |
Reglas importantes
- ·La primera fila debe ser la cabecera con los nombres de columna. Se reconocen aunque uses mayúsculas, tildes o variaciones ("Reps" y "Repeticiones" son equivalentes).
- ·La columna "Ejercicio" es la única obligatoria. Las filas sin nombre de ejercicio (y las de totales) se ignoran.
- ·Hay tres formas de separar sesiones, en este orden: la columna "Sesión", una hoja por sesión, o una fila en blanco entre bloques.
- ·Si el valor de "Sesión" coincide con el nombre de una sesión del mesociclo, se empareja sola. Basta con escribirlo en la primera fila del bloque.
- ·El descanso admite minutos ("2", "2,5"), segundos ("90s") y mm:ss ("1:30"). El rango de reps puede ser número ("8") o rango ("8-10").
- ·La columna T.A es la técnica avanzada de la serie ("Dropset", "Rest-pause", "Myo-reps", "Serie descendente"…). Es texto libre y solo se rellena en los ejercicios que la llevan. PhalanX no trabaja con tempo ni cadencia, así que esa columna no se importa.
- ·Las hojas llamadas "Instrucciones", "Léeme" o "Ayuda" se ignoran: puedes dejarlas en el archivo.
- ·Al importar eliges si añadir al final de cada sesión o reemplazar su contenido. Los ejercicios que no estén en tu catálogo se crean automáticamente.
Cómo importar un plan de alimentación
Cada hoja del Excel se convierte en un día del plan, con sus comidas, macros y alternativas.
Puedes crear un plan de dieta completo desde tu Excel: cada hoja es un día del plan (Entreno, Descanso, Refeed…). El importador detecta las comidas, los alimentos, los macros y las opciones alternativas.
El ejemplo relleno es un archivo de muestra listo para importar en un atleta de pruebas: plan de 3 días con los dos formatos de alternativas (dos filas y celda única con Alt+Enter) y filas de totales con fórmulas.
Cómo usar el importador
- 1Prepara el Excel: una hoja por tipo de día. El nombre de la hoja ("Entreno", "Descanso"…) será la etiqueta del día.
- 2Ve a Dieta y pulsa "↑ Importar desde Excel" para crear un plan nuevo con todos sus días de una vez.
- 3Elige el atleta, ponle nombre al plan y revisa la vista previa: puedes renombrar cada día o desmarcar los que no quieras.
- 4Confirma y se creará el plan completo.
- 5¿Ya tienes el plan creado? Entra en él, abre el día y usa "↑ Importar comidas desde Excel": si el archivo tiene varias hojas, eliges cuál volcar en ese día.
Formato del archivo
| Columna | Contenido | Ejemplo |
|---|---|---|
| Hoja | Un día del plan; su nombre es la etiqueta del día | Entreno / Descanso |
| A | Etiqueta de comida (debe contener "COMIDA") | COMIDA 1 - PRE |
| B | Nombre del alimento | Pechuga de pollo |
| C | Cantidad en gramos | 100g |
| D | Calorías | 341 kcal |
| E | Proteínas | 7,40g |
| F | Hidratos de carbono | 74,70g |
| G | Grasas | 1,00g |
| H–K | Opciones alternativas (hasta 4) | ver abajo |
Cada columna de opción puede tener el nombre y la cantidad de dos maneras:
Formato A — celda única
Escribe el nombre y la cantidad en la misma celda separados con un salto de línea Alt + Enter:
14g
Así está la hoja «Refeed» del ejemplo relleno.
Formato B — dos filas
El nombre va en la fila del alimento y la cantidad en la fila siguiente (con la columna B vacía):
Fila 2: 14g
Así están las hojas «Entreno» y «Descanso» del ejemplo.
Si una opción tiene 0g o está vacía, se ignora.
Reglas importantes
- ·La primera columna (A) debe contener el texto "COMIDA" para que el importador detecte cada sección. Ejemplo: "COMIDA 1", "COMIDA 1 - PRE", "COMIDA 2".
- ·Las filas con cabecera "ALIMENTOS" y las filas "TOTALES" se ignoran automáticamente.
- ·Las filas con 0g en cantidad también se ignoran.
- ·Los números pueden usar coma o punto decimal: 7,40 y 7.40 son equivalentes.
- ·Cada hoja del archivo se importa como un día del plan, en el mismo orden. Las hojas sin ninguna comida válida se descartan.
- ·Las hojas llamadas "Instrucciones", "Léeme" o "Ayuda" se ignoran: puedes dejarlas en el archivo.
- ·Al crear un plan desde Excel se crean días nuevos. Al importar sobre un día que ya existe, sus comidas se reemplazan.
Cómo importar tu tabla de alimentos
Tus alimentos propios, con sus macros por 100 g, de una sola vez a tu catálogo.
Si trabajas con tu propia tabla de alimentos, no hace falta darlos de alta uno a uno: pásala a la plantilla (una fila por alimento, valores por 100 g) e impórtalos todos de una vez a tu catálogo.
El ejemplo relleno es un archivo de muestra listo para importar en un atleta de pruebas: 15 alimentos con marca, categoría y ración; uno sin kcal para ver cómo se calculan.
Cómo usar el importador
- 1Descarga la plantilla (o usa tu propio Excel con una cabecera como la de la tabla de abajo).
- 2Rellena una fila por alimento, con los valores por 100 g.
- 3En Biblioteca > Alimentos pulsa «↑ Importar Excel/CSV» y elige el archivo.
- 4Revisa la vista previa: cada fila dice si entra, si entra con un aviso o por qué no entra.
- 5Confirma. Los alimentos quedan como tuyos y ya salen en el selector del creador de dietas.
Columnas
| Columna | Contenido | Ejemplo |
|---|---|---|
| Alimento * | Nombre del alimento | Pechuga de pollo |
| kcal | Calorías por 100 g | 110 |
| Proteínas | Gramos por 100 g | 23 |
| Hidratos | Gramos por 100 g | 0 |
| Grasas | Gramos por 100 g | 1,5 |
| Fibra | Gramos por 100 g | 0 |
| Marca | Si es un producto concreto | Hacendado |
| Categoría | Una de la lista de abajo | Huevos y carnes |
| Ración | Texto libre, como referencia | 1 unidad (60 g) |
* Obligatoria. De las de valores (kcal, Proteínas, Hidratos, Grasas) hace falta al menos una.
Categorías válidas
Bebidas · Bebidas vegetales · Cereales · Dulces · Frutas · Frutos secos · Grasas y salsas · Huevos y carnes · Lácteos · Legumbres · Pescados · Preparada · Snacks · Suplementos · Verduras
Reglas importantes
- ·La cabecera debe estar en una de las primeras filas y tener al menos la columna «Alimento» (o «Nombre») y una columna de valores.
- ·Las cabeceras se reconocen sin importar mayúsculas, tildes ni unidades: «Proteínas (g)», «proteina» y «Prot» valen igual; «HdC», «Hidratos» y «Carbohidratos» también.
- ·Todos los valores son por 100 g. Se aceptan coma o punto decimal y unidades escritas («7,4 g», «341 kcal»).
- ·Si dejas las kcal vacías y hay macros, se calculan (4 kcal/g de proteína e hidratos, 9 de grasa) y la vista previa te lo avisa.
- ·Si las kcal no cuadran con los macros, la fila se importa pero con aviso: suele ser que el dato está por ración y no por 100 g.
- ·No se importan: filas sin nombre, valores negativos, más de 100 g de un macro, macros que suman más de 100 g o más de 900 kcal.
- ·Duplicados: si ya tienes un alimento con el mismo nombre y marca, no se crea otro. Si coincide con uno del catálogo general, se añade igualmente como tuyo, con aviso.
- ·La categoría es opcional; si no coincide con la lista, el alimento entra como «Sin categoría» y puedes cambiarla después.
- ·Hasta 2000 alimentos por archivo. Las hojas «Instrucciones», «Léeme» y «Ayuda» se ignoran.
Preguntas frecuentes
- ¿Tengo que usar vuestra plantilla obligatoriamente?
- No. La plantilla es un punto de partida cómodo, pero el importador reconoce las columnas por su nombre y admite sinónimos, mayúsculas y tildes indistintamente: «Reps» y «Repeticiones» valen igual. Lo que sí necesita es que tu archivo sea una tabla, con la cabecera en la primera fila y una fila por ejercicio. Un Excel con celdas combinadas o diseño libre hay que ordenarlo antes.
- ¿Cuánto se tarda en pasar un mesociclo entero?
- Un mesociclo completo entra en una sola importación. Repartes los días con la columna «Sesión», subes el archivo, revisas la vista previa y confirmas. El tiempo real se lo lleva ordenar el Excel la primera vez; a partir de ahí, minutos.
- ¿Se sube mi archivo a vuestros servidores?
- No. El archivo se lee en tu navegador y solo viajan los datos ya interpretados que confirmas en la vista previa. El Excel original nunca sale de tu ordenador.
- ¿Qué pasa con los ejercicios que no tengo dados de alta?
- Se crean automáticamente en tu catálogo al importar. Después puedes editarlos para asignarles grupo muscular, material y notas técnicas.
- ¿Puedo importar un CSV en vez de un Excel?
- Sí, se aceptan .xlsx, .xls y .csv. La única diferencia es que un CSV solo tiene una hoja: en entreno usa la columna «Sesión» para separar los días, y en dieta un CSV equivale a un solo día.
- ¿Se importan las cargas en kilos o los porcentajes del 1RM?
- No. PhalanX programa series, repeticiones, RIR, técnica avanzada y descanso, pero no una carga objetivo: el peso lo registra el atleta cuando entrena, y es ese dato el que alimenta su historial. Si tu Excel lleva una columna de kilos, simplemente no se importa.
- ¿Puedo deshacer una importación?
- Al importar entreno eliges entre añadir al final de la sesión o reemplazar su contenido, así que puedes probar sobre una sesión vacía sin tocar nada. Si algo no queda como esperabas, borra los ejercicios de esa sesión y vuelve a importar.
- ¿Puedo probarlo antes de registrarme?
- Puedes descargar las plantillas y los ejemplos rellenos desde esta misma página y prepararlos con calma. Para importarlos necesitas una cuenta, y el plan gratuito ya incluye la importación.
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